يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية المستخدمة في الرياضة وبناء العضلات، لكنه لم يعد موضوعًا خاصًا بلاعبي كمال الأجسام فقط. فالكرياتين مادة ينتجها الجسم طبيعيًا، وتوجد أيضًا في اللحوم والأسماك، وتخزن العضلات جزءًا كبيرًا منها على هيئة فوسفات الكرياتين للمساعدة في إنتاج الطاقة أثناء الجهد القصير والعالي الشدة. ومع انتشار استخدامه، تظهر أسئلة كثيرة حول فوائد الكرياتين، أضراره، تأثيره في الكلى، زيادة الوزن، أفضل جرعة ووقت لتناوله. في هذا الدليل نتعرف على الكرياتين بصورة علمية، وما الذي تدعمه الأدلة فعلًا وما الذي لا يزال يحتاج إلى مزيد من البحث.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب طبيعي يتكون من أحماض أمينية، وينتجه الجسم بصورة رئيسية في الكبد والكلى والبنكرياس، ثم ينقل إلى العضلات والأنسجة الأخرى. ويُخزن معظم الكرياتين في العضلات على صورة فوسفو كرياتين، حيث يساهم في إعادة تكوين جزيء ATP، وهو أحد أهم مصادر الطاقة السريعة داخل الخلايا.

يمكن الحصول على جزء من الكرياتين من الغذاء، خصوصًا اللحوم والأسماك، بينما توفر مكملات الكرياتين كمية أكبر بصورة عملية. ويُعد كرياتين مونوهيدرات الشكل الأكثر دراسة واستخدامًا في الأبحاث والمكملات الرياضية.